Fitness: trasforma il tuo corpo con 20 regole fondamentali

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 1 - Rivedi la tua dieta.

La dieta standard di un uomo e' composta da molti carboidrati e pochi grassi e proteine. Una dieta quindi completamente sbagliata per chi vuole aumentare i muscoli (massa magra) e perdere grasso. Inizia con il tagliare i carboidrati in eccesso e aumentare le proteine (circa 2 gr per kg di peso).

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 2 - Mangia piu' verdura.

Ricordi quando la mamma ti diceva di mangiare piu' verdura perche' ti fa bene? Beh, aveva ragione. Si e' notato che quando un atleta inizia a mangiare piu' verdura sente meno la fatica e aumenta le sue prestazioni sportive.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 3 - Vitamina D
La carenza di Vitamina D riduce notevolmente le prestazioni atletiche. Nel cibo ne assumiamo sicuramente poca, quindi meglio pensare ad un integratore. Lo scopo e' arrivare a 15 microgrammi di Vitamina D al giorno.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 4 - Mangia proteine durante la giornata.
Le proteine sono i mattoni per i muscoli, quindi vanno assunte durante tutta la giornata. Ricordati di prenderne alla mattina, al pomeriggio e alla sera prima di andare a dormire per evitare il catabolismo.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 5 - Allena tutto il corpo.
Ovviamente se vuoi modellare il tuo corpo sei un principiante, non un abitudinario dei pesi, quindi il consiglio e' quello di allenare ogni volta che vai in palestra tutto il corpo. Fai 3 Total Body Workout a settimana, con un numero di serie che va dalle 3 alle 5 per ogni gruppo muscolare. I risultati non ti deluderanno.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 6 - Usa pesi di forme diverse.
La maggior parte dei pesi che sollevi durante la tua giornata non ha la forma di un bilanciere o di un manubrio, quindi cerca di allenarti utilizzando pesi dalle forme diverse, come ad esempio kettelbelt o sacchi di sabbia. Questo aiutera' molto i tuoi muscoli stabilizzatori.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 7 - Trazioni alla sbarra.
L'esercizio che coinvolge piu' muscoli per la parte superiore del corpo sono le trazioni alla sbarra e visto che sfrutta il peso del corpo e' anche un indicatore per la forza fisica. L'ideale e' arrivare a fare 15 trazioni consecutive. Per farlo fate per 3 giorni una serie con il numero massimo di trazioni possibili, e il quarto giorno riposatevi. Fino ad arrivare a 15 trazioni consecutive.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 8 - Allena gli addominali nel modo giusto
Il Core e' quello che viene definito come parte centrale del corpo, la parte relativa agli addominali e alla bassa schiena. E' una parte molto importante perche' stabilizza il corpo. Non focalizzarti solo su crunch e situp per gli addominali, prova anche il plank, rendera' i tuoi muscoli piu' forti e migliorera' la tua postura.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 9 - Cambia marcia in corsa
Quando fai attivita' cardio non fare sempre lo stesso allenamento, il tuo corpo si abituera' e non otterrai benefici. Cerca di variare, magari aumentando la distanza, oppure diminuendo la distanza ma aumentando il ritmo.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 10 - Inclina il Tapis Roulant
Se corri indoor su un tappeto non dimenticarti di inclinare il tapis roulant di circa un 3% di inclinazione. Questo rendera' lo sforzo piu' simile a quello che avresti correndo sull'asfalto.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 11 - Varia l'intensita' dell'aerobica.
Puoi scegliere di fare 5 ore a ritmo costante o 90 minuti a ritmo variabile di attivita' aerobica. Otterresti gli stessi risultati. Quindi cambia spesso, ritmo, riposo e sforzo.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 12 - Mix di forza e cardio
Ogni tanto per non abituare il tuo corpo puoi mixare nello stesso allenamento forza e cardio. Prova ad esempio a fare una serie da 10 Squat e subito dopo 10 secondi di salto alla corda, poi 9 Squat e 20 secondi di salto e cosi' via, fino ad arrivare a finire gli squat.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 13 - 1 Km in meno di 4 minuti
Non e' facile, ma questo puo' essere un indicatore per il tuo stato di salute fisica. Se riesci a correre un chilometro in meno di 4 minuti significa che il tuo cuore e' forte, i tuoi polmoni capienti e i tuoi muscoli perfettamente in forma.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 14 - Bevi piu' acqua
L'acqua e' la componente principale del nostro corpo ed e' cio' che riempie i nostri muscoli. Piu' acqua in corpo e quindi piu' acqua nei muscoli significa muscoli piu' grossi.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 15 - Dieta elastica
La dieta non significa per forza privazione. Una dieta non apprezzata non durera' per molto, quindi fai cambiamenti, ogni tanto cambia e concediti qualche strappo alla regola. Se sono qualche strappo e non la costante non ti porteranno problemi.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 16 - Correre non e' il modo migliore per dimagrire.
Correre aiuta sicuramente e bruciare calorie, ma e' meglio fare esercizi intensi che mantengono alto il metabolismo anche una volta finito l'allenamento. L'ideale ovviamente e' un mix delle due cose.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 17 - Dormi di piu'.
I muscoli li alleni in palestra ma crescono mentre dormi. Devi dormire tanto e bene, almeno 8 ore. E' nel momento in cui ti riposi che i tuoi muscoli hanno il tempo per diventare piu' grossi.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 18 - Aumenta la potenza.
Non focalizzarti sulle 3 serie per 15 ripetizioni, Cerca di inserire un workout di potenza a settimana, con 6 serie da 4 ripetizioni, magari con peso piramidale. Aumenterai forza e di conseguenza anche muscoli.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 19 - Il recupero e' una priorita'.
Non allenarti tutti i giorni, non ne otterrai benefici. Meglio inserire una o due giornate di riposo a settimana, per dare il tempo ai tuoi muscoli di recuperare forza per spingere di piu' nelle giornate successive. Se proprio non vuoi stare a riposo totale potresti impegnarti nello Yoga, esercizi di allungamento e di rilassamento per i muscoli aiuteranno a renderli piu' forti e resistenti nelle sessioni in palestra.

Trasforma il tuo corpo: Regola numero 20 - Datti un obiettivo e raggiungilo.
Allenarsi senza un obiettivo specifico non porta a risultati o li porta in tempi lunghissimi. Darsi un obiettivo e cercare di raggiungerlo il prima possibile ti permette di essere piu' efficace negli allenamenti. Prova a importi di fare Squat con 100Kg oppure una serie di panca piana con il tuo peso corporeo, o ancora correre una mezza maratona restando sui 5 minuti al chilometro. E una volta raggiunto l'obiettivo alza l'asticella con un obiettivo piu' arduo.